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やる気が出ない正体と対処法~集中力の回復とアクション・トリガーの設定~

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やる気が出ない正体と対処法~集中力の回復とアクション・トリガーの設定~

こんな記事を読みました。

「なんでこんなに仕事が手につかないんだろう?」と悩む人に読んで欲しい話。
すぐ隣で仕事をしている人が、こんなことを言っていた。 「なんで自分にはこんなに集中力がないんだろう?仕事をはじめても30分で耐えられなくなってしまう。昨日の夜は溜まっていた仕事になかなか手がつけられず、つい朝まで寝てしま…

これはとても色々な場面で応用できる話だなと思いまして、要約も兼ねて自分でもまとめてみます。

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「やる気が出ない」状態の正体

「何だかやらなきゃいけないことが多いんだけど全然やる気が出ない」

誰しもこんな場面あると思います。

この「やる気が出ない」状態は、たいてい「まだ始めてない」状態であり、本来は少しでも始めさえすればやる気は出てくるということですが、その一歩がなかなか踏み出せない・・。

その一歩を踏み出すには、強い意志が必要だし、集中しなければいけません。要するに、意志力や集中力が必要なわけですね。

ここで大事なのは、そんな「意志力」や「集中力」は『消耗資源』であるということです。

怠け者で頑固だから変わるのがむずかしいというのは、完全にまちがっている。実際にはその逆だ。

変わるのがむずかしいのは、体力を消耗しているからだ。これこそ「変化」のふたつ目の意外な事実だ。怠けているように見えても、実は疲れきっている場合が多いのだ。

(中略)
疲れ切っている人は、惰性で動いてしまう。

「意志力」がなくて行動を変えられないのではなく、「意志力」を使い果たしてしまったため、行動を変えることができなくなっている。

「なんでこんなに仕事が手につかないんだろう?」と悩む人に読んで欲しい話。

ということで、「やる気が出ない」という状態の正体は、「やる気を使い果たしている」状態ということですね。集中力が出ない、意志力が足りていないのも、それらが消耗している状態であるということです。
これをしっかり理解しているかどうかは本当に重要なことだと思いましたし、冒頭の記事を読みながら本当にハッとさせられました。
また、記事中ではこんな話も出ていました。

こう考えていくと、「心配事」が多い人は、集中力も低く、クリエイティビティも発揮しにくい。

むかし、「貧乏人はなぜ怠け者とみられるのか」という問いに対して、「お金のことを心配するのに手が一杯で、他のことを考えられなくなってしまうから」と回答した人がいた。

あながち間違いではないのかもしれない。

「なんでこんなに仕事が手につかないんだろう?」と悩む人に読んで欲しい話。

これも「なるほどなー」と思う例ですね。普段から「心配事」で消耗しちゃっているわけです。(消耗と回復を短いスパンで繰り返している)

消耗した集中力を回復させる方法

「やる気が出ない」状態は、消耗資源である集中力や意志力を使い果たしている状態です。

だとすると、やる気を出すには短時間でもそれらを回復させてあげる必要があります。

この回復させる方法は人それぞれだと思いますが、そういえば自分が仕事中に「ちょっと集中力を回復させる」ためにやっているなと思ったのは次のような感じです。

ちょっと歩く

コンビニなどに行きます。不思議と歩いている間に思考が整理されるようなことって多くあると思いますが、煮詰まったときなどは意識的に利用します。

単純作業をやる

いわゆる手だけ動かすような事務的な作業ですね。これも一回思考をリセットするのに有効です。

ちなみに自分の場合は仕事中以外でも、シャンプーで頭を洗っている時や、皿洗いをしている時、歯を磨いている時など、物理的に手は動かしている単純作業中に良いアイデアが閃くことが経験上多いですね。

子どもの写真を見る

これは子どもがいる人には定番だと思いますが、ON/OFFの切り替えスイッチですね。リラックスするとともに、「彼らのためにも頑張らないとな」と集中力も戻ってきます。

成功した姿をイメージする

「今やっているものが上手くいった姿」「相手が喜んでいる姿」など、成功した姿をイメージすることで無理やり集中力を引っ張ってくる方法です。これはある種のカンフル剤的な感じなので、「もうひと頑張り」といった場合に使う手ですね。

という感じですが、経験則でとても重要なのは言うまでもなく「睡眠」です。思い切って早く寝ることが、消耗した集中力を回復させる一番の方法ですよね。

アクション・トリガーの設定

記事の中では、「アクション・トリガー」の重要性も書かれています。

つまり、「もし◯◯が起きたら、自分は◯◯する」と心のなかで決めておくのが、「アクション・トリガー(行動の引き金)」だ。

これは非常に有効な手段の一つである。

なぜなら、「セルフコントロールを消耗する、困難な意思決定をする必要がない」からだ。

(中略)

消耗することなく、自分の行動を「自動化」できれば、望ましい行動を集中力を使うことなく誘発できる。

「なんでこんなに仕事が手につかないんだろう?」と悩む人に読んで欲しい話。

これは僕も実感がありますが、いわゆる「習慣化」「ルーティン」というやつですね。ある様々なきっかけで自動的にスイッチが入るように、自分の中で設定しておくわけです。

昔、受験勉強をしていた時に先生のアドバイスで、「ペンを持ったら集中する」というのを意識的にやっていたことがあります。しばらくしたらペンを持ったら反射的に集中するようになった記憶があるのですが、それを思い出しました。

僕が今ルーティンで何かやっているのは、スマホアプリで日記書いたり家計簿をつけたりするログ系が多いです。これらは、日記の場合は一日の中でだいたい決まった数回のタイミングで書いてますし、家計簿はお金を使ったそのタイミングでサッとつけるようにしています。このタイミングの設定がアクション・トリガーになっているわけですね。

まとめ

集中力は消耗資源であることを認識し、やる気が出ないときはその集中力を回復させることを優先させる。

そのために自分の中でその回復の手段を複数あらかじめ用意しておく。

可能であれば事前にアクション・トリガーを設定し、消耗せずに実行できるようにしておく。
これらは、自分に対してのセルフマネジメントはもちろん、チームワークなどの対人マネジメントでも大きく応用できる考え方だと思いますので、今後に活かしていきたいです。

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